Cristiano Ronaldo es lo más cercano que tenemos a Superman en la realidad (junto con Tom Brady que sigue ganando Super Bowls a los 40 y Keanu Reeves que parece no envejecer nunca), es un atleta que ha demostrado que la edad es solo un número, que trabajar duro produce los mejores resultados y que entrenar con inteligencia es la clave para tener un cuerpo fuerte, pero también perfectamente marcado y tonificado.
Le duela a quien le duela, Cristiano Ronaldo ya es una de las grandes leyendas del fútbol internacional, además de que es también uno de esos iconos de fitness que inspiran a no tirar la toalla y a seguir entrenando aunque todo duela y tiemble del esfuerzo.
No es solo una máquina de vender jerseys y llenar estadios (al menos cuando no hay pandemia), es un hombre determinado que no pone excusas y que no deja que algo tan simple como el “leg day” lo destruya, y la mejor parte es que ya compartió una de sus rutinas esenciales para pierna, no dura más de 20 minutos y se puede realizar sin ningún equipo (pero no dejes que eso te engañe, es una rutina que te dejará adolorido al día siguiente, ya la probamos).
¿Cómo entrena Cristiano Ronaldo? Cuando tiene un partido importante su rutina es mucho más intensa, pero en general incluye ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo y que ayudan a conseguir resultados sin tener que pasar horas levantando pesas o realizando cientos de repeticiones sin parar.
La clave está en identificar las metas que quieres alcanzar y dedicar el tiempo necesario para llevar a cabo estos ejercicios que ofrecen mayores beneficios y que no te van a hacer perder el tiempo. Cristiano es fanático de las sentadillas, los ejercicios con peso corporal y los desplantes, y esa es la base de una rutina de pierna matadora que no es tan complicada de seguir.
La rutina de Cristiano Ronaldo para piernas como de piedra:
No garantizamos que te vayas a poner como Cristiano Ronaldo (ya quedamos que él no es humano), pero intentarlo no te va a hacer daño y seguramente vas a empezar a notar la diferencia pronto.
Calentamiento:
- Torsiones de cadera - 50 segundos
- Almejas del lado izquierdo - 40 segundos: acuéstate del lazo izquierdo, dobla las rodillas y junta un pie sobre el otro, después abre y cierra las rodillas cuidando que los pies no se separen.
- Estiramiento en T acostado del lado izquierdo - 40 segundos: acuéstate sobre el lado derecho, dobla la pierna izquierda y llévala al suelo cerca del pecho, estirando el brazo contrario al otro lado.
- Almejas del lado derecho - 40 segundos: acuéstate del lazo derecho, dobla las rodillas y junta un pie sobre el otro, después abre y cierra las rodillas cuidando que los pies no se separen.
- Estiramiento en T acostado del lado derecho - 40 segundos: acuéstate sobre el lado izquierdo, dobla la pierna izquierda y llévala al suelo cerca del pecho, estirando el brazo contrario al otro lado.
- Extensiones en cuadrúpedo - 50 segundos: Apóyate en las manos y rodillas, después extiende un brazo y la pierna contraria, sostén la posición por un segundo, junta la rodilla y el codo en el centro, vuelve a estirar y baja para volver a la posición inicial, después sigue con el otro lado.
- Sentadillas sin peso - 50 segundos
- Desplantes en reversa - 40 segundos
- Recupérate - 10 segundos
Parte inferior del cuerpo 1
- Elevación de cadera - 50 segundos: En posición de puente, pero tomando tu pierna izquierda y llevándola hacia el pecho para concentrar el esfuerzo en el otro lado.
- Elevación de cadera - 50 segundos: En posición de puente, pero tomando tu pierna derecha y llevándola hacia el pecho para concentrar el esfuerzo en el otro lado.
- Desplantes de reversa para el lado izquierdo - 40 segundos
- Desplantes de reversa para el lado izquierdo - 40 segundos
- Saltos con caída a sentadilla - 40 segundos: Salta y cae en posición de sentadilla, bajando una mano hasta tocar el piso y estirando la otra detrás del cuerpo, alternando con cada salto.
- Recupérate - 20 segundos
Parte inferior del cuerpo 2
- Quemador de cadera - 50 segundos: Recuéstate del lado izquierdo con las piernas estiradas, después eleva la pierna de arriba y al subir mueve el pie hacia el frente y hacia atrás dos veces, vuelve a bajar y repite.
- Quemador de cadera - 50 segundos: Recuéstate del lado derecho con las piernas estiradas, después eleva la pierna de arriba y al subir mueve el pie hacia el frente y hacia atrás dos veces, vuelve a bajar y repite.
- Desplantes alternados hacia adelante - 50 segundos
- Saltos de sentadilla - 30 segundos
- Recupérate - 20 segundos
Parte inferior del cuerpo 3
- Desplantes cruzados alternados - 50 segundos
- Sentadilla dividida para la pierna izquierda - 40 segundos: Es como un desplante, pero solo bajas y subes sin despegar la pierna trasera para volver a la posición recta.
- Sentadilla dividida para la pierna derecha - 40 segundos: Es como un desplante, pero solo bajas y subes sin despegar la pierna trasera para volver a la posición recta.
- Sentadilla sin peso - 40 segundos
- Saltos de sentadilla - 20 segundos
