¿Has realizado ejercicios de crossfit? Técnicamente, es un programa de fortalecimiento físico que se originó en los años 70 en California, gracias a Greg Glassman, y en un par de décadas se ha vuelto muy popular en todo el mundo. Tiene de todo: levantamiento de pesas, cardio, calistenia, carrera, escalada con cuerda y mucho más. No en vano cross significa cruzar, mezclar, es decir, podríamos describirlo como entrenamiento funcional.
El crossfit se centra en una serie de movimientos funcionales en constante cambio, realizados a alta intensidad, con el fin de lograr una aptitud física total. En otras palabras, el crossfit es una verdadera mezcla de actividades para fortalecer todo el cuerpo en poco tiempo, media hora como máximo.
Un programa de crossfit bien distribuido aumenta la capacidad de trabajo durante largos periodos y en diversas actividades competitivas, lo que se traduce en una mejora del rendimiento. Además de para los atletas, esta disciplina también se recomienda a las personas sedentarias o con sobrepeso, que pueden iniciarse en este deporte para recuperar su forma física y bienestar, especialmente mediante un trabajo cardiovascular a medida.
¿Se puede hacer crossfit en casa o en el parque?
Para los que frecuentan un gym, el santo grial del entrenamiento está escrito en la pizarra, el llamado entrenamiento del día (WOD). Pero no es necesario asistir al gimnasio para practicar crossfit. En casa puedes hacer la parte técnicamente menos compleja de la rutina, como algunos ejercicios de peso libre, por ejemplo, sentadillas, burpees, squats, abdominales y quizás complementarlo con una carrera. Es cierto que en casa no se puede hacer la parte más avanzada del crossfit, es decir, el entrenamiento con pesas —a menos claro de que tengas equipo—. Y no puedes estar en un grupo, lo cual es muy motivador.
Los ejercicios de crossfit más eficaces para hacer en casa
- Correr: La carrera clásica en crossfit se utiliza para que el corazón y los pulmones estén sanos y sean más eficientes, así como todo el sistema cardiorrespiratorio. Si prefieres las actividades más intensas, también puedes hacer sprints. Lo importante es bombear oxígeno a los pulmones y alcanzar el umbral.
- Sentadillas: Uno de los movimientos fundamentales que te acompañarán en tus entrenamientos durante el resto de tu vida y con todas las herramientas posibles e imaginables. Y aunque la espalda siempre permanece recta, con este ejercicio trabajas muslos y glúteos, flexionando las rodillas y bajando el torso.
- Sentadilla con barra (sentadilla frontal o trasera). Entre las versiones más utilizadas de este movimiento, que te permitirán cargar más peso, están las que tienen la barra apoyada delante de los hombros (sentadilla frontal), o detrás de la espalda (sentadilla trasera). Pocos movimientos como la sentadilla con peso son lo suficientemente potentes como para proporcionar estímulos e impulsos a nuestro cuerpo, además, son capaces de modificar variables fisiológicas y metabólicas.
- Push-ups: Se trata de las clásicas flexiones de brazos. También las encontraremos muy a menudo, en varias formas y varias declinaciones para adaptarse a cada nivel.
- Burpees: El terror de muchos crossfiteros. Son simplemente devastadores, ya que el esfuerzo físico es considerable y deben realizarse a gran velocidad. También son un excelente ejercicio cardiovascular para mejorar la reactividad muscular. En posición de cuclillas, se apoyan las manos en el suelo y se lanzan los pies hacia atrás, llegando casi a la posición de sentadilla con flexiones, tras lo cual se salta para volver a la posición de cuclillas.
- Lanzamientos de pelota (wall ball): Junto con los burpees, los lanzamientos de pelota a la pared son uno de los ejercicios básicos en crossfit. Parecen inofensivos, pero son agotadores, porque no solo tienes que lanzar la pelota a unos 3 metros por encima de ti, sino hacerlo desde la posición de sentadilla.
- Deadlift: Este es el ejercicio de fuerza por excelencia. Se trata de levantar una pesa del suelo y volver a ponerse de pie, para fortalecer la parte inferior y posterior del cuerpo: piernas, glúteos y espalda ante todo.
- Jalón con barra (pull-up): Necesitas una barra y mucha fuerza de voluntad para tirar hacia arriba. Uno de los movimientos esenciales que en crossfit encontramos en versiones oscilantes y dinámicas (que son kipping pull-ups y butterflies).
- Snatch: La figura principal de la halterofilia olímpica, un movimiento en el que la barra debe llegar desde el suelo hasta por encima de tu cabeza, gracias a una de las técnicas más bellas pero complejas de todos los ejercicios de crossfit. Es un movimiento difícil de ejecutar y debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador.
- Abdominales: Este es uno de los ejercicios para abdomen más populares en el gimnasio. Se presenta como un ejercicio que estimula numerosos músculos abdominales dentro de un movimiento que requiere una buena cantidad de fuerza inicial para ser realizado de forma segura y correcta. Los músculos que entrena son todos los del núcleo abdominal como el recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el transverso abdominal (especialmente en la primera fase del movimiento), así como los músculos flexores de la cadera sobre todo el iliopsoas y el recto femoral (especialmente en la segunda fase).
Hay otros ejercicios en la lista que son útiles para un entrenar crossfit. Está la sentadilla con barra, estiramientos, ejercicios con pesas, con cuerda o con pesa rusa que es una bola de hierro fundido con un mango. Muy populares son los swings con pesa rusa. Con los pies separados a la altura de los hombros y firmemente plantados en el suelo, se agarra la kettlebell con las 2 manos y se balancea de delante hacia atrás, utilizando únicamente el empuje de las piernas y la pelvis. Los brazos, en otras palabras, siguen el movimiento impartido por estos otros músculos.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
