Bulking y cutting, cómo este método solucionará tu fatiga en el gimnasio

Cuando se trata de construir un físico más atlético y estético, la tradición popular favorece el bulking y el cutting, un método combinado para la ganancia muscular y la quema de grasa que tiene muchos adeptos en los gimnasios de todo el mundo.

El primer paso, el bulking (aumento), consiste en levantar pesos cada vez mayores para forzar el crecimiento de los músculos, mientras consumes grandes cantidades de calorías para obtener el material necesario que te permitirá soportar estos incrementos. En la fase de cutting (reducción), disminuirás drásticamente las calorías y realizarás más ejercicio cardiovascular para intentar quemar la grasa ganada en la fase de desarrollo de volumen, con el fin de descubrir los nuevos y gloriosos músculos que hay debajo. Lo ideal es llegar a un mínimo del 12% de grasa corporal para que empieces a notar tus abdominales.

Tú decides hasta dónde quieres llegar en cada fase. Pero es conveniente que recuerdes que todo este proceso, para muchos, llega a considerarse una tortura. Comer en exceso o en menor proporción durante largos periodos de tiempo no es divertido para la mayoría de la gente, como tampoco lo es pasar todo el día en el gimnasio durante meses o incluso más de un año. Sin embargo, para algunos de nosotros, ponernos en forma resulta un refuerzo vital de la confianza personal, una forma de deshacernos de los malos hábitos y una manera de encontrarnos con una versión más sana y feliz de nosotros mismos.

La historia de Davide es parecida. Obsesivo confeso del gimnasio, levantaba pesas casi todos los días, pero una mala dieta le impedía ver resultados.

Davide recurrió a Adam Enaz, fisioterapeuta y nutriólogo certificado, para embarcarse en su propio viaje de bulking y cutting. Con la ayuda de Enaz, dispondría por fin de los conocimientos necesarios para transformar su cuerpo de forma segura y eficaz.

El trayecto comenzó hace un año, con una fase de bulking de seis meses, que continúa. “Davide quería aumentar de volumen porque se sentía delgado, así que le sometimos directamente a 3,000 calorías”, explica Enaz. Desde febrero, Davide ingiere 1,900 calorías en su afán por revelar esos abdominales.

“No ha sido sencillo”, comenta Enaz. “Davide ha demostrado un compromiso asombroso. Tuvo que luchar mucho contra las náuseas por comer en exceso, las lesiones por el entrenamiento con mucho peso y el desarrollo de la fuerza en rangos de repeticiones más bajos, y aun así consiguió aumentar de volumen. Después le costó mucho perder grasa porque estaba muy acostumbrado a comer de más y su cardio no era tan bueno, así que tuvimos que presionarlo mucho”.

Pero Davide no se rindió y al final lo logró. Con un peso máximo de 87.4 kg, Davide ha bajado ahora a 82 kg, con un índice de masa corporal (IMC) de 22.2 kg/m² y una reducción de 4 cm de cintura.

En palabras del propio Davide, así es como lo consiguió.

Correcta motivación para hacer bulking y cutting

“El mes que viene cumplo 30 años y había llegado el momento de hacer algo drástico. Decidí reunirme con Adam porque no subía de peso y necesitaba orientación sobre mi entrenamiento. Antes de esto, pasaba mucho tiempo ejercitándome en el gimnasio sin obtener ningún resultado”.

“Solía dividir el entrenamiento entre grupos musculares, así que pecho con bíceps o tríceps, día de piernas, espalda y tronco, etc. Pero nada funcionaba, por lo que decidí pedir ayuda. Había visto en internet algunas transformaciones [físicas] que había hecho Adam y pensé que era el hombre adecuado para mí”.

El nuevo plan para subir volumen y quemar grasa

“En lugar de dividir los entrenamientos entre grupos musculares, ahora hacemos una rutina para todo el cuerpo en cada sesión. Es mucho mejor así, porque en lugar de centrarme en el pecho y fatigarme enseguida, y luego ser incapaz de llevar cada ejercicio al límite, ahora aún tengo energía para seguir cargando [peso]”.

“Mi dieta anterior era muy mala. Seguía preocupándome por comer la cantidad adecuada de proteínas, pero también consumía muchos carbohidratos y grasa. Por eso no ganaba peso. Adam me pidió que empezara a hacer un seguimiento de todo lo que comía para ajustar los macros a mis objetivos”.

[“La razón por la que no ganaba peso era que únicamente ingería unas 2,500 calorías, que es su nivel de mantenimiento, aunque él creía que consumía mucho más”, explica Enaz. “No se dio cuenta hasta que comenzó a controlar su ingesta”.]

Temporada de bulking en el gym

“Al principio me costaba bastante porque tenía que comer demasiado. No tenía tanta hambre e ingería más grasas que carbohidratos. Así que me esforcé mucho por mantenerme motivado porque quería conseguir resultados de una vez. Por fin empecé a ganar peso, y mi nivel de energía también aumentó”.

“En los tres primeros meses vi grandes resultados, pero al mismo tiempo, probablemente me estaba exigiendo demasiado con las pesas. Cargaba mucho en pocas repeticiones y me encantaba, pero acabé sufriendo algunas lesiones justo cuando comenzaba a sentirme bien y tuve que tomarme un tiempo de descanso. El dolor de espalda baja fue el más serio, y de verdad que me frenó. Pero, una vez recuperado, estaba de vuelta y listo para esforzarme de nuevo”.

[“No se esforzaba al máximo en el gimnasio hasta que empezamos a entrenar juntos”, señala Enaz. “Le demostré que era capaz de levantar entre 20 y 30% más de lo que cargaba hasta entonces. Como resultado, las calorías extra que consumía no se traducían en aumento muscular cuando trabajaba por su cuenta, porque no llevaba un control estricto de sus pesos y repeticiones y carecía de un enfoque estructurado para incrementar el peso. Con nuestro sistema, una vez que consigue las 12 repeticiones en un ejercicio, las calorías extra durante su fase de bulking le han ayudado efectivamente a ganar músculo”.]

“[El asunto de] la comida era difícil, pero me encantaba el proceso de levantar mucho peso. Creo que es la mejor forma de aumentar el volumen: llevarte al límite y acercarte lo más posible al fallo, de modo que el músculo se estrese y se fomente el crecimiento. Me fascinaba hacer sentadillas, pero desgraciadamente ya no puedo realizarlas debido a mi lesión lumbar, por lo que el press de banca se convirtió en mi favorito”.

[“Para facilitar el aumento de volumen, incorporamos alimentos más ricos en grasas, ya que estas contienen nueve calorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que aportan cuatro calorías por gramo”, indica Enaz. “Este enfoque favoreció el aumento de la ingesta calórica total. “También añadimos un batido hipercalórico compuesto por 75 g de proteína de suero, avena triturada, frutas y cacao en polvo. Aportaba 1,200 calorías y consumirlas en forma líquida resultó mucho más sencillo, sobre todo para controlar las náuseas”].

Comienza el cutting para la masa muscular

“Fue a principios de este año cuando le dije a Adam que quería empezar con el cutting. Durante las fiestas navideñas regresé a mi casa en Italia y comí bastante, así que quería deshacerme de la grasa del abdomen. Adam redujo mi ingesta de calorías para que pudiéramos quemarla sin perder el músculo que había acumulado”.

“Seguía comiendo muchas proteínas, pero la ingesta total de calorías era realmente baja. Tomaba quizá 100 gramos de arroz o pasta al día, lo cual no era nada, porque durante la etapa de bulking estaba acostumbrado a ingerir unos 250 gramos de pasta. Al principio fue muy, muy, muy difícil. Pero luego empecé a consumir mucha verdura y algo de fruta para saciarme y me resultó más sencillo. Algo que me ayudó mucho fue eliminar el desayuno. La comida en el trabajo es un menú fijo, así que tengo menos control sobre ella, pero quitarme el desayuno por completo fue de gran ayuda; normalmente me las arreglo con café hasta el mediodía. Si tengo hambre antes de comer, tomo un batido de proteínas con agua”.

[“Redujimos la ingesta de grasas para ayudar a recortar significativamente las calorías”, comparte Enaz. “También dimos prioridad a los alimentos saciantes, pero bajos en calorías, como las hojas verdes, las verduras y las carnes magras, así como a los alimentos ‘altamente saciantes’, como las papas cocidas, la avena, la pasta integral y los frijoles al horno”.]

“Cambiar los ejercicios también fue complicado. Como solía hacer menos repeticiones y con más peso, me resultaba difícil tener que realizar ahora más repeticiones. Creo que está relacionado con el hecho de que mis niveles de energía al principio, cuando redujimos las calorías, eran muy bajos. También detesto el cardio porque me quedo sin aliento. Cada vez que saltaba la cuerda o algo así, o corría cinco minutos, me cansaba”.

[“Como no le gustaba el cardio tradicional, incorporamos series descendentes al final de nuestras sesiones”, nos cuenta Enaz. “Estas imitan los efectos del cardio al implicar 3 a 4 series continuas con pesos progresivamente más ligeros, proporcionando un beneficio cardiovascular similar”].

“A pesar de las dificultades, logré perder cinco kilos en tan solo los dos últimos meses”.

Ya hice bulking y cutting, ¿y ahora qué sigue?

“Llevo un año trabajando con Adam y estoy bastante contento. No tengo prisa por alcanzar el resultado final. Sé que llega con el tiempo. Ya conseguí un gran resultado y estoy muy feliz. La gente me dice que me veo más esbelto, lo cual está muy bien”.

“Aún no lo he hablado con Adam, pero creo que el siguiente paso sería volver a hacer bulking. Ahora que trabajo con un profesional aprendí bastante y quiero seguir probando, para ver hasta dónde llegamos y qué podemos lograr”.

Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.