¿Por qué debes modificar tu rutina de sueño para vivir más?

Quizá no le des importancia, pero tu rutina de sueño podría ser tu remedio o tu verdugo en materia de longevidad. Aunque vivir una vida plena es cuestión más de calidad que de cantidad. Y cuando se trata de dormir, en concreto de dormir para vivir más años, ¿no sería estupendo tener un sueño reparador y placentero que te ayude a logralo?

Porque resulta que tu rutina de sueño está estrechamente relacionada con cuánto y cómo vives. Es cuando nuestro cuerpo se repara, crece y combate las enfermedades. Si duermes poco, quizá pienses que estás disfrutando y aprovechando el momento, pero en realidad estás poniendo en riesgo tu salud y tu longevidad. Sin duda, lo más inteligente es invertir tiempo en dormir, y todo el descanso que tengas, en tu salud futura.

¿Por qué dormir es tan bueno para nosotros?

Todo se siente mejor después de una buena noche de sueño. Las decisiones difíciles de repente se vuelven más claras por la mañana, los problemas insuperables no parecen tan importantes e incluso tienes energía para afrontar ese plan de entrenamiento de medio maratón. En muchos sentidos, pues, dormir bien por las noches es la panacea definitiva. “El sueño es esencial para conservar la energía, la función inmunológica, el aprendizaje y la consolidación de la memoria, la regulación emocional, el juicio y la toma de decisiones, y la resolución de problemas”, sostiene la doctora Daniella Marchetti, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño conductual en Rise Science.

En concreto, aquí tienes algunos ejemplos de cómo una buena rutina de sueño puede beneficiarte:

• “Cuando entramos en un sueño profundo de ondas lentas, liberamos la hormona del crecimiento humano, que no solo es necesaria para que crezcan los tejidos del cuerpo, sino también para reparar daños”, destaca Marchetti.
• La corteza prefrontal, que es responsable del funcionamiento operativo, está particularmente activa durante el sueño, lo que fortalece importantes conexiones neuronales. “Esto ayuda a nuestra capacidad de aprender, tomar decisiones, reconocer el peligro y resolver problemas”, explica Marchetti.
• “[Durante] el sueño también es cuando el hipocampo transfiere los recuerdos a corto plazo a los recuerdos a largo plazo, lo cual es esencial para la recuperación y el funcionamiento cognitivo”, dice Marchetti.
• Dormir bien también ayuda al cuerpo a producir anticuerpos para combatir las infecciones, reducir la inflamación y aumentar la actividad de las células destructoras naturales que luchan contra las enfermedades. No está mal.

¿Dormir mucho es malo?

Como tus padres solían advertirte, “dormir todo el tiempo” es algo malo. Pero, ¿dormir demasiado causa un daño real? Según el doctor Neil Stanley, experto en sueño de la aplicación Sleepstation, “un conjunto de investigaciones” demuestra que dormir menos de seis horas o más de nueve horas a largo plazo puede causar todo tipo de problemas, incluido un mayor riesgo de: enfermedades cardíacas, depresión, derrames cerebrales, problemas estomacales, ciertos tipos de cáncer, caídas, obesidad, Alzheimer y diabetes tipo 2.

“Dormir más de lo debido puede ser un signo de afecciones subyacentes, como enfermedades cardíacas, hipotiroidismo, depresión y otras enfermedades crónicas”, añade Marchetti. “También llega a alterar la liberación de hormonas, como las que afectan a las señales de hambre, y se asocia con un aumento de los dolores de cabeza, dificultades para concentrarse, somnolencia diurna y fatiga, y malos hábitos de sueño”.

Por regla general, siete horas parece ser el punto óptimo. Aunque, como ya escribimos en otro momento, no existe una regla estricta sobre cuántas horas de sueño necesita cada uno de nosotros. Si estás tratando de enfocarte en esto, invertir en un monitor del sueño o en un anillo Oura quizá sea de gran ayuda.

¿De verdad tu rutina de sueño es tan importante?

“Randy Gardner permaneció despierto durante poco más de once días como proyecto de ciencias a mediados de los sesenta sin ningún deterioro grave evidente de su salud, pero ciertamente no se debe fomentar ese comportamiento”, resalta Stanley. De hecho, la privación aguda del sueño provoca somnolencia, alteraciones del estado de ánimo, deterioro de la función cognitiva, déficits de memoria, deficiencias visuales y auditivas, tensión muscular y aumento del riesgo de accidentes.

“Se ha comparado la privación del sueño durante 24 horas con tener una concentración de alcohol en la sangre del 0.10 %”, puntualiza Marchetti. “Unos pocos días de privación del sueño pueden causar alucinaciones, irritabilidad, deterioro cognitivo y paranoia”, añade.

El mejor momento para dormir

Los seres humanos estamos diseñados para dormir por la noche y estar despiertos durante el día, y por eso, Marchetti subraya que dormir cuando afuera está oscuro es mejor, ya que nos alinea con nuestros ritmos circadianos naturales. “La luz solar prolongada en los meses de verano puede significar que los noctámbulos son más propensos a dormir durante las horas del día debido al cambio retrasado en su ritmo circadiano”, agrega.

Cada vez que te acuestes, es importante que duermas lo suficiente para explorar las cuatro etapas del sueño: N1, N2, N3 y REM. “La hormona del crecimiento humano se libera en la fase N3 del sueño, también conocida como sueño de ondas lentas”, explica Marchetti. “Ésta es la etapa fundamental para el sueño reparador, ya que refuerza la función inmunológica y permite la recuperación y el desarrollo corporal”, añade. “Por otro lado, el sueño REM es esencial para las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, que también son importantes para el bienestar general”.

¿Debo luchar contra el jet lag?

Aunque es importante intentar adaptar tus hábitos de sueño a la luz del sol, obviamente esto no siempre será posible si estás de viaje o trabajando en turnos nocturnos. Si te sientes un poco desorientado, la doctora Alka Patel, experta en salud y longevidad, recomienda una dosis diaria de sol, incluso si estás agotado.

“La luz solar de la mañana estimula el núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro, que es crucial para establecer tu ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que dicta tu ciclo de sueño-vigilia”, afirma. En otras palabras, un poco de exposición al sol puede ayudarte a retomar el ritmo. Sin mencionar que la luz solar desencadena la producción de serotonina, que, según explica Patel, es un neurotransmisor asociado al estado de ánimo, la concentración y la calma, que te ayuda a conciliar el sueño.

¿Qué tan bueno es tomar siestas?

El jurado sigue deliberando sobre las siestas, ya que algunos datos indican que aportan beneficios cognitivos y otros estudios sugieren que te impedirán dormir por la noche. En cuanto a una rutina de sueño para la longevidad, es lo segundo lo que probablemente tenga más impacto, lo que indica que las siestas están descartadas.

“La literatura que compara el sueño monofásico con el sueño polifásico es contradictoria”, comenta Marchetti. “Como regla general, si un adulto tiene dificultades para dormir por la noche, se recomienda que reduzca o elimine las siestas durante el día en un esfuerzo por consolidar el sueño nocturno”.

¿Cuál es la rutina de sueño más importante?

Cada persona tiene sus propios trucos para dormir, y encontrar lo que te funciona quizá requiera un proceso de prueba y error al principio, ya sea mejorando el colchón o la almohada o jugando con la temperatura de la habitación. Dicho esto, si tuvieras que hacer una modificación y solo una para mejorar la manera en que duermes, y por tanto la salud, Marchetti recomienda seguir una rutina de sueño.

“El aspecto más importante del sueño es la regularidad”, sostiene. “A menudo, nos centramos en la cantidad de horas que hemos dormido, en lugar de fijarnos en la calidad del sueño o en la regularidad con la que se duerme. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora –independientemente de cómo hayas dormido esa noche– es lo mejor que puedes hacer para sentirte renovado por la mañana”.

Artículo publicado originalmente en British GQ.