Si el movimiento es una parte vital de tu vida, cómo volver a hacer ejercicio después de una lesión, no es una cosa fácil, pues son procesos física y mentalmente difíciles.
Créeme, lo sé—soy un corredor recreativo que ha lidiado con todo, desde dolores de rodilla hasta fracturas por estrés. El tema es tan importante para mí que coescribí un libro (Rebound: Entrena tu Mente Para Recuperarte Más Fuerte de las Lesiones Deportivas) y copresento un podcast (The Injured Athletes Club) al respecto.
Los desafíos emocionales de las lesiones deportivas y de fitness —un sentido de la identidad sacudido, una pérdida de comunidad, una interrupción en tus mecanismos normales para enfrentar el estrés y un miedo a volver a lesionarte, entre otros— hacen que el proceso de retomar la rutina sea aún más tenso e incierto. Pero aunque cada persona y lesión es diferente, hay algunos principios comunes para guiarte de vuelta al juego. Sígelos y podrías encontrarte en un lugar mejor que donde empezaste.
1. Obtén autorización oficial para comenzar de nuevo
Incluso si no crees que tu lesión sea tan grave, es buena idea obtener algún consejo personalizado sobre cómo manejar tanto tu recuperación como tu regreso, opina Meghan Bishop, cirujana ortopédica especializada en medicina deportiva en Nueva Jersey. Esto te ayudará a determinar un cronograma aproximado para la recuperación, así como a descubrir qué podría haber causado tu lesión en primer lugar, para que puedas abordar las causas subyacentes y reincorporarte de manera segura, dice.
Tu “escuadrón de ayuda” puede incluir profesionales médicos de una variedad de campos, incluida la medicina deportiva, la fisioterapia, el entrenamiento personal, la dietética deportiva y la terapia de salud mental, explica Amanda Katz, una entrenadora personal certificada y entrenadora de carrera en la ciudad de Nueva York. Estos profesionales pueden ofrecer orientación individualizada sobre los tipos de movimiento que puedes y debes hacer mientras sanas para promover la recuperación y prepararte para tu regreso a tu actividad principal.
Exactamente dónde comenzar y qué tan rápido aumentar nuevamente depende de una amplia variedad de factores, la naturaleza de tu lesión, cuánto tiempo has estado fuera y cuánto estrés tienes, por ejemplo. Por eso es súper útil obtener consejos individualizados, en lugar de confiar en consejos generalizados en las redes sociales, dice Katz.
Por supuesto, muchas personas enfrentan barreras para acceder al cuidado físico o mental de la salud: los costos pueden ser altos, incluso con seguro, y las citas rápidas pueden ser difíciles de conseguir. Pero invertir tanto tiempo como puedas, incluso si es ver a un médico o fisioterapeuta para una o dos citas, puede evitar que desarrolles un problema más grande (y más costoso) más adelante, advierte la experta.
2. Registra tu dolor…
Escuchar a tu cuerpo puede ser complicado cuando estás volviendo de una lesión. Puedes preguntarte: ¿Esas molestias son normales o un grito de ayuda? “Cuando estás lesionado, tu cerebro entra en modo protector”, menciona la consultora certificada en rendimiento mental Carrie Jackson, mi copresentadora de podcast y coautora del libro. “A menudo estás sintonizado con cada sensación que sientes en esa parte de tu cuerpo”.
Para controlar el dolor sin desesperarte, Jackson recomienda llevar un registro del dolor. Cada vez que sientas algo, haz una nota de cuándo ocurrió, dónde ocurrió, qué tan severo en una escala de 1 a 10, y notas sobre la calidad (por ejemplo, si era agudo, punzante, doloroso o pulsante). Comparte esto con tu equipo médico para obtener consejos sobre cómo manejar cada tipo de dolor —o, aún mejor, habla con ellos de antemano sobre qué podrías esperar sentir y cómo saber cuándo es un problema—.
3. Aprende a distinguir el “dolor normal” de un “gran problema”
Volver a empezar probablemente no será completamente libre de molestias: En general, es normal tener algo de dolor cuando reinicias ejercicios que no has hecho durante un tiempo. Esto podría incluir algunas sensaciones menores en el sitio de tu lesión o un dolor más general en otros músculos involucrados en tu entrenamiento.
Lo que debes tener en cuenta es el dolor que comienza antes de tu sesión —ya sea que persista desde tu última rutina o simplemente debido a actividades diarias— y que se extienda al día siguiente o más allá, dice la doctora Bishop. También mantente atento a la hinchazón en el área previamente lesionada, que generalmente se debe a la inflamación. Ambos son signos de que podrías estar forzando un poco y necesitas más tiempo para sanar.
Además, observa si el malestar cambia tu forma de moverte. “Si el dolor te está haciendo compensar en otras áreas y caminar de manera diferente o hacer cualquiera de tus ejercicios de manera diferente, entonces probablemente aún no esté curado y podrías lesionar algo más”, indica Bishop. Por ejemplo, si estás cojeando porque te duele la cadera al correr, podrías terminar poniendo presión extra en la parte incorrecta de tu pie; si el dolor de tobillo está afectando tu forma de hacer sentadillas, podrías terminar con dolor de rodilla.
4. Practica la paciencia
Resiste la tentación de retomar la actividad donde la dejaste antes de la lesión: “No hay que hacer demasiado y demasiado pronto”, recomienda Bishop, “el objetivo es poder retomar la actividad con calma durante unas pocas semanas”, lo que significa reducir la cantidad de peso que levantas, el número de repeticiones y series, el kilometraje y el ritmo de tus carreras, y la frecuencia y duración de los entrenamientos. Luego aumenta gradualmente, dice Bishop.
Nuevamente, tu escuadrón de ayuda puede darte un marco de trabajo más personalizado para esta progresión. Pero una buena regla general es no agregar volumen (la cantidad de ejercicio que haces) e intensidad (cuán duro lo estás haciendo) al mismo tiempo, recalca Bishop. Alternalo para que una semana, por ejemplo, estés agregando un entrenamiento extra de 20 minutos; la siguiente semana, podrías agregar más peso o intervalos más rápidos.
5. Toma en serio el entrenamiento cruzado
Sí, estás emocionado de volver a hacer lo que amas. Pero, no, no debería ser lo único que hagas: Es muy, muy importante el cross training (entrenamiento cruzado, en español) recalca Bishop. Esto simplemente se refiere a cualquier actividad diferente a tu ejercicio principal (por ejemplo, ciclismo si eres corredor, natación si eres ciclista, o caminata si eres levantador de pesas).
El entrenamiento cruzado puede construir tu base de fuerza y resistencia mientras hace que tu cuerpo se mueva en diferentes formas y direcciones. Puedes prevenir futuras lesiones contrarrestando parte del desgaste de modalidades repetitivas como correr y andar en bicicleta, y también puedes explorar formas alternativas de movimiento si ocurren y te quedas fuera de tu modo principal nuevamente. Considera incluir al menos uno o dos entrenamientos cruzados a la semana. Pero asegúrate de programar muchos días de descanso para darle a tu cuerpo tiempo para absorber todo el trabajo duro que estás haciendo también.
6. Y dedica tiempo al entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza promueve la recuperación y puede reducir el riesgo de lesionarte nuevamente. Toma lesiones como la tendinitis y la tendinopatía: “Los tendones necesitan ser recargados para poder sanar”, señala Bishop. “No puedes limitarte a descansar durante este tiempo”. De lo contrario, cuando vuelvas a tu rutina, es probable que el dolor regrese. Los ejercicios de fuerza y movilidad recetados por un médico o fisioterapeuta también pueden abordar cualquier rigidez, desequilibrio u otros problemas biomecánicos subyacentes que contribuyeron a tu lesión en primer lugar.
Esto no tiene por qué significar levantamientos largos y pesados —nuevamente, un profesional puede aconsejarte sobre la mejor rutina para tu escenario—, pero podría significar significar esparcir algunos movimientos de peso corporal o banda de resistencia a lo largo del día, dedicar dos espacios de 30 minutos a la sala de pesas por semana, o ambos.
7. Alimente tu regreso
Tu cuerpo necesita energía y nutrientes para sanar, tanto durante la fase aguda de tu recuperación como cuando vuelves a la actividad, afirma Emily Barnhart, dietista deportiva certificada que se enfoca en la recuperación de lesiones. Esto puede ser difícil para muchos deportistas que pueden sentir la tentación de restringir su alimentación cuando no están haciendo ejercicio como lo hacen normalmente.
No alimentarse adecuadamente puede obstaculizar tu recuperación y dejarte en riesgo de lesionarte aún más. Muchas lesiones relacionadas con el ejercicio (especialmente las relacionadas con los huesos) ocurren, en parte, debido a una condición llamada deficiencia relativa de energía en el deporte (REDs), el resultado de una discrepancia entre cuánto estás comiendo y cuánta energía estás gastando. Las señales de advertencia incluyen períodos irregulares o ausentes para las personas que menstrúan, un sueño deficiente, baja energía, un estado de ánimo peor de lo normal y problemas digestivos. “Estas son todas señales de alerta con las que deberías hablar con tu médico”, dice Barnhart.
Para prevenir la baja energía, come de manera constante a lo largo del día e incluye todos los grupos alimenticios principales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. También ayuda obtener mucha fibra y muchos colores diferentes de frutas y verduras. Un dietista deportivo puede ofrecer más orientación, pero dominar lo básico va un largo camino para promover un buen regreso al movimiento.
8. Compara con compasión
Es natural comparar: Pero si comienzas a sentirte consumido por la envidia, la desesperanza o la creencia de que estás “atrás” de donde “deberías estar” en tu regreso, tómate un momento para honrar eso. “Cuando sientes esos momentos de desesperación, debes respirar en ellos”, dice Jackson. "Recuérdarte a ti mismo que debes estar decidido, no desesperado; para encarnar la paciencia, no el pánico. Recuérdarte a ti mismo que tu recuperación nunca va tan rápido como quieres porque no quieres estar lesionado en primer lugar".
Recuerda que el único momento y lugar sobre el que tienes control es aquí y ahora mismo. En lugar de estresarte por si volverás a donde estabas antes o donde están tus amigos, tráete de vuelta al momento presente y reafirma tu compromiso de dar el siguiente paso hacia adelante, dice Jackson.
¿Una forma de hacerlo? Considera tomarte un descanso de las redes sociales, que a menudo pueden hacer que compares tus momentos más bajos con los momentos más destacados de los demás, empeorando tu estado de ánimo, recomienda Katz. Luego, observa de cerca si tus feeds te están sirviendo. “Comienza con dejar de seguir o silenciar cuentas que te hagan sentir inferior en cualquier capacidad, ya sea en la imagen corporal o en tu deporte”, dice ella. “Una vez que hayas curado esa parte, diversifica tu feed y diversifica tus pasatiempos. Esta es una gran oportunidad para asegurarte de que tenemos salidas fuera del fitness a las que recurrir”.
9. Establece nuevas metas y celebra cuando los alcances
Cómo volver a hacer ejercicio después de una lesión no es fácil y por eso es importante buscar nuevos hitos relacionados con la recuperación, menciona Jackson. Esto podría ser caminar sin muletas o una bota, hacer un press de hombros sin dolor en el hombro, o regresar a una clase de fitness grupal (con modificaciones adecuadas, por supuesto). “Es fácil siempre mirar cuánto te falta versus mirar cuánto has avanzado”, dice el experto. “Celebra esos hitos como victorias realmente grandes”. Haz algo especial por ti mismo cuando alcances uno —desde una estrella dorada en tu calendario hasta un nuevo atuendo de entrenamiento o un día de spa—.
Reconoce también que acumular estos pequeños logros aún puede llevarte a lugares increíbles. Si abordas las causas subyacentes de la lesión con entrenamiento de fuerza y rehabilitación, cuidas tu cuerpo con buena comida y sueño adecuado, y haces el trabajo mental de repleantear la experiencia, podrías ser capaz de fijarte metas aún más altas en el futuro, dice Katz.
De hecho, eso es algo que aprendió de primera mano tras su propia lesión hace dos veranos: "El contratiempo es una preparación para lo siguiente", dice, "no es precipitado, no está en nuestro calendario, y aceptarlo es una victoria". Pero eso era algo que me repetía constantemente: el contratiempo es una preparación".
De hecho, eso es algo que ella aprendió de primera mano después de su propia lesión hace dos veranos. “El contratiempo es una preparación para lo que sigue”, dice ella. “No está apresurado; no está en nuestro cronograma, y aceptarlo es una victoria. Pero eso era algo que seguía repitiéndome a mí misma: el contratiempo es una preparación”.
Artículo publicado originalmente en SELF.
