Sea cual sea nuestra situación o lo que estemos haciendo, tenemos una frecuencia cardíaca medible. Es una señal bastante clara de que estamos vivos. Pero, ¿cuál debería ser tu frecuencia cardíaca al hacer ejercicio?
Es algo básico, pero cuando hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca se acelera porque el corazón se encarga de bombear sangre por todo el cuerpo. Este proceso transporta oxígeno y otras sustancias útiles a nuestros músculos, donde, en el caso del oxígeno, se usa para alimentar la actividad física.
Si estamos “en forma”, nuestro corazón puede hacer esto de manera eficiente y necesita latir menos veces por minuto. Si no estamos en forma, nuestro corazón tendrá que latir con más fuerza. Esto es una escala gradual: un corredor de maratón experimentado está acostumbrado a moverse a un ritmo relativamente constante y lento, así que, aunque esté en forma, su frecuencia cardíaca aún puede dispararse si se pone a hacer ejercicios intensos con cuerdas.
Comprender tu frecuencia cardíaca (FC) y lo que debería marcar en ciertos momentos es clave para mantenerte en camino y fuera de la zona de peligro. Esto es lo que necesitas saber.
¿Cuál es el concepto básico?
Medir tu frecuencia cardíaca ayuda a asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada para tus objetivos. También puede prevenir el sobreentrenamiento, la fatiga o el estrés innecesario en el corazón. “Aunque tu frecuencia cardíaca debería ser relativamente baja durante el sueño o la relajación, es completamente normal que aumente —a veces incluso significativamente— durante el ejercicio o en períodos de estrés”, explica Alina Cox, entrenadora experta en ClubQ Health.
“Una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) saludable varía, pero los rangos generales están entre 60-100 lpm para una persona promedio, y 40-50 lpm para personas bien entrenadas”, añade el entrenador personal Adam Enaz. Normalmente, cuando hablamos de la frecuencia cardíaca, además de la FCR, también hablamos de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
A menudo, tendrás una buena idea de cómo está trabajando tu corazón porque puedes sentirlo latiendo con fuerza en tu pecho. Para una lectura precisa, podrías invertir en un monitor de frecuencia cardíaca portátil. Los relojes inteligentes tienen toda la tecnología necesaria, al igual que esas bandas para el pecho que suelen usar los corredores sin camiseta. Nosotros recomendamos los relojes.
¿Por qué es importante conocer tu frecuencia cardíaca?
Tu frecuencia cardíaca puede darte información importante sobre tu estado general de salud. Según investigaciones, una frecuencia cardíaca en reposo constantemente elevada es señal de una baja condición física y presión arterial alta. Y, de acuerdo con Harvard Health: “una frecuencia cardíaca en reposo cerca del límite superior del rango de 60 a 100 puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso de muerte prematura”.
“Además de monitorear mi frecuencia cardíaca por motivos de fitness, la he encontrado increíblemente útil para controlar cosas como los niveles de estrés o incluso señales tempranas de enfermedad”, añade Cox. “Por ejemplo, la semana pasada noté que mi frecuencia cardíaca en reposo estaba constantemente más alta de lo normal, y supe que mi cuerpo probablemente estaba luchando contra algo. No pasaron ni 12 horas cuando ya estaba en cama con un resfriado”.
Con los relojes y anillos inteligentes, hacer este seguimiento es más fácil que nunca, lo cual lo convierte en una forma rápida y sencilla de estar en sintonía con lo que tu cuerpo está sintiendo.
¿Y si estás fuera de estos rangos?
Primero que nada, entrar en pánico por cualquier cosa solo va a subir tu frecuencia cardíaca, así que no. Pero, sí vale la pena saber cuáles son tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima, ya que una frecuencia cardíaca demasiado alta o demasiado baja puede indicar una función cardiovascular ineficiente o una mala recuperación.
Según Cox, los riesgos de una frecuencia cardíaca demasiado alta incluyen sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y niveles elevados de hormonas del estrés. “Entrenar constantemente al 90% o más de la FCM puede causar problemas, y si tu FC se mantiene elevada durante mucho tiempo después del ejercicio, podría indicar una mala recuperación o deshidratación”, señala.
Por otro lado, una frecuencia cardíaca en reposo muy baja (<40 lpm en personas no atletas) podría indicar bradicardia, una condición médica en la que el corazón no puede bombear suficiente sangre, y que puede causar mareos o fatiga. “Si tu FC no aumenta adecuadamente durante el ejercicio, podría indicar un bajo nivel de condición física o la necesidad de más acondicionamiento aeróbico”, dice Cox. Si sigues teniendo problemas con una FCR baja, consulta a un médico, ya que la bradicardia puede ser grave.
Frecuencia cardíaca óptima para el fitness general
Cox y Enaz coinciden en que lo mejor es entrenar dentro del 50-85% de tu frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de tu objetivo. Dicho eso, hay ciertos atletas que rinden incluso con frecuencias cardíacas poco comunes. Algunos atletas de élite en deportes de resistencia, como los ciclistas del Tour de Francia, tienen FCR tan bajas como 30-40 lpm, gracias a una eficiencia cardiovascular extrema.
Mientras tanto, los atletas de deportes de combate suelen entrenar con fluctuaciones intensas en su FC, pero a pesar de eso, muchos han aprendido a mantenerse calmados en el ring, manteniendo su FC más baja de lo esperado. Cierto irlandés incluso afirma que su FCR es de apenas 38-39 lpm, gracias a su entrenamiento extremo.
De forma similar, el apneísta Stig Pryds llega a tener 37 lpm durante sus inmersiones. Todo esto depende de la adaptación al entrenamiento, la genética y las demandas específicas del deporte, así que no te sientas mal si no estás logrando esos números en tus entrenamientos, sparrings o intentos de buceo libre en la alberca local…
¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca al ejercitarte con más intensidad?
Dado que todos somos diferentes, siempre habrá excepciones a la regla, pero en general, tu FC se mantiene en la zona de quema de grasa durante entrenamientos con pesas y cardio constante, situándose entre el 50 y 70 por ciento de tu FCM.
Esto ocurre porque la grasa es una fuente de energía más eficiente a intensidades bajas, lo que permite que realices esas actividades por más tiempo. A medida que aumenta la intensidad y sube la FC, el cuerpo cambia a fuentes de energía alternativas. Como los carbohidratos brindan energía más rápidamente, el cuerpo los quema principalmente durante entrenamientos intensos como HIIT o sprints. En ejercicios moderados o de muchas repeticiones, cuando la FC está entre el 70 y el 80% de tu máximo, el cuerpo utiliza una combinación de grasa y carbohidratos.
En cuanto a las zonas óptimas de FC por tipo de ejercicio, Enaz lo desglosa así:
- Caminar/Ciclismo ligero – 50-60% FCM
- Trote constante – 60-75% FCM
- Entrenamiento con pesas – 60-80% FCM
- HIIT/Sprints – 80-95% FCM
Si tus cifras están más altas o bajas de lo anterior, anótalo, y si se mantiene constante durante varias sesiones, podría valer la pena hablar con un entrenador personal para ajustar tu enfoque.
¿Cómo trabajar en tu frecuencia cardíaca?
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular es una forma eficaz de reducir nuestra FCR con el tiempo. Los investigadores descubrieron que el ejercicio fortalece el corazón, ayudándolo a bombear más sangre con cada latido, por lo tanto, necesita menos latidos por minuto para mantener un buen flujo sanguíneo. Otro estudio halló que el ejercicio ayuda al sistema nervioso parasimpático, reduciendo el estrés y disminuyendo la FCR.
El ejercicio de resistencia, como nadar, correr, andar en bicicleta o remar, es especialmente eficaz para bajar la FCR, aunque incluso sesiones cortas de HIIT (Ejercicios de intervalos de alta intensidad) pueden tener un impacto significativo. “Para seguir tu progreso, revisa tu promedio actual de FCR y compáralo unas semanas o meses después”, aconseja Cox. “Si has mantenido tu rutina de ejercicio, deberías notar una disminución en tu FC conforme mejora tu condición física.”
Si quieres bajar activamente tu frecuencia cardiaca mientras haces ejercicio —logrando así un rendimiento más eficiente— Cox recomienda respiración profunda y diafragmática para ayudar a calmar el cuerpo. La clave es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. “Un buen calentamiento también es esencial”, dice. “Antes de comenzar una actividad más intensa, el calentamiento permite que tu sistema cardiovascular se adapte, aumentando gradualmente tu FC y el flujo sanguíneo.” Tu alimentación también puede influir en tu FC durante el ejercicio. Comer alimentos ricos en glucosa como granos enteros o frutas unas tres horas antes de entrenar puede ayudar a mantener la FC más baja, ya que tu cuerpo puede usar la energía de forma más eficiente.
Enaz también recomienda:
Respirar por la nariz
“Respirar por la nariz en lugar de por la boca mejora la eficiencia del oxígeno y mantiene la FC más baja”.
Hidratación y electrolitos
“La deshidratación eleva la FC a cualquier intensidad. Beber suficiente agua y reponer electrolitos ayuda a controlarla”.
Dormir bien
“El mal sueño aumenta la FCR y hace que los entrenamientos se sientan más difíciles. Priorizar entre 7 y 9 horas mejora la recuperación de la FC”.
Artículo publicado originalmente en British GQ.
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