Para ganar músculo no solo hay que hacer ejercicio y levantar pesas. El ejercicio es un factor clave, eso no está en duda, pero es necesario complementarlo con buenos hábitos y con algunos elementos que van a aumentar las posibilidades de conseguir buenos resultados.
Y es que no solo hay que trabajar los músculos, también hay que alimentarlos y hay que permitir que se recuperen y que tengan tiempo para repararse, de lo contrario tus resultados van a ser limitados y puedes llegar a estancarse y dejar de progresar.
Ganar músculo es fácil cuando sabes cómo hacerlo, y simplemente se requiere de hacer algunos ajustes en el estilo de vida, para ayudar a que tu entrenamiento y tu esfuerzo realmente te lleven a donde quieres estar. Pero, hay que tomar en cuenta que la genética también afecta, lo que quiere decir que no todos los cuerpos se van a poder ver como el de Dwayne Johnson o el de Chris Hemsworth.
Para ganar músculo: 7 cosas que necesitas además de entrenar
Cambiar tu alimentación
Comer bien es importante siempre, especialmente cuando estás intentando tener ganancias de masa muscular y conseguir más volumen. Los expertos dicen que es indispensable tener una buena cantidad de proteína de buena calidad, pero hay que complementarlos con carbohidratos (que deben representar entre el 45 y 65% de tus calorías diarias, según Peloton), ya que estos te van a dar la energía necesaria para poder entrenar al nivel correcto. También necesitas grasas saludables, vegetales, frutas y una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Aumentar la cantidad de calorías y cuida los momentos en los que comes
Cuando estás en la etapa de bulking, o de intentar tener ganancias, entonces no puedes estar enfocado también en intentar bajar de peso. Esto se debe a que, para tener ganancias, necesitas más calorías que cuando quieres perder peso. Si no estás ganando músculo a pesar de estar entrenando constantemente, entonces probablemente necesitas hacer un análisis de la cantidad de calorías que estás consumiendo y de dónde vienen.
Además, es importante poner atención en los momentos que estás comiendo y qué estás comiéndote, ya que un buen snack antes de entrenar puede aumentar tu nivel de energía y tu capacidad de aguantar todo el entrenamiento, mientras que un snack posterior va a ayudar a tus músculos a recuperarse.
Que no te falte hidratación
Estar bien hidratado es parte de lo que te va a ayudar a no solo ganar masa, sino a poder mantenerla después. Cuando estás bien hidratado, entonces es más fácil que tu cuerpo transporte nutrientes a tus músculos, mientras que, de acuerdo con EatingWell, “la deshidratación no solo afecta la reparación y reconstrucción muscular, sino que también dificulta el suministro de nutrientes de recuperación (como proteínas y carbohidratos) a los músculos e impulsa la recuperación muscular”.
Dormir bien
“La pérdida crónica del sueño es un potente factor estresante catabólico que aumenta el riesgo de disfunción metabólica y pérdida de masa y función muscular”, dice el National Institute of Health. Técnicamente, se refiere a que, si no duermes bien, tienes más posibilidades de que tu masa muscular disminuya.
Necesitas dormir suficientes horas cada noche para lograr mantener un balance de las hormonas que contribuyen al crecimiento muscular. Lo ideal es que duermas entre 7 y 8 horas cada noche.
Cuidar el tipo de ejercicio y la forma
Para obtener mejores resultados es muy importante que seas cuidadoso a la hora de realizar tus ejercicios, esto se refiere a que hay que realizarlos con la forma correcta, no solo para evitar lesiones, también para trabajar los músculos adecuadamente.
Por otro lado, también hay que elegir los ejercicios adecuados y tener un plan de entrenamiento que te permita trabajar todos los grupos musculares, enfocándote en ejercicios que te den más por menos esfuerzo.
Constancia
Cualquier cantidad de ejercicio es buena y puede ayudarte a estar un poco más sano, pero si quieres tener una ganancia de músculo, entonces necesitas ser constante, dedicado y estar dispuesto a ir al gimnasio al menos 2 o 3 veces por semana. Además, hay que tener un plan de entrenamiento, en lugar de simplemente hacer ejercicio al azar o sin tener un objetivo.
Monitorear el progreso
Lo que pasa cuando monitoreas tu progreso es que esto permite que te mantengas más motivado, y cuando estás motivado hay menos posibilidades de que renuncies antes de conseguir los resultados que buscas, además de que también permite que identifiques si necesitas hacer ajustes o descubrir qué es lo que más te está funcionando.
