La regla 10-3-2-1-0 es una de las mejores cosas que puedes hacer para dormir mejor, para poder descansar de verdad y para que tu calidad de sueño aumente, y así obtengas todos los beneficios de dormir.
Los problemas de sueño son cada vez más comunes. Millones de personas sufren de insomnio, tienen problemas para quedarse dormidos toda la noche y se despiertan con la sensación de estar agotados y sin energía, y eso desata todo tipo de problemas de salud física y mental.
La ciencia dice que debemos dormir alrededor de 7 u 8 horas cada noche, pero esto no se refiere a simplemente estar acostado en la cama con los ojos cerrados, pretendiendo que descansamos, sino a realmente dormir, a pasar por todas las etapas del sueño y a tener ese momento reparador en el que el cuerpo y el cerebro realizan muchos procesos esenciales.
Para esto, muchos expertos han ideado métodos, reglas y consejos que se pueden seguir para solucionar los problemas de sueño y lograr dormir bien, y uno de ellos es la regla 10-3-2-1-0.
¿Qué es la regla 10-3-2-1-0 para dormir bien?
Lo primero que hay que saber, para dormir bien, es que se necesita tener un horario fijo y que se respete todos los días de la semana (sí, eso incluye el fin de semana), esto para que tu cuerpo y tu mente se formen el hábito de dormir a cierta hora, y así tengas menos problemas para conseguirlo. Esto quiere decir que es muy importante que te duermas y que te despiertes a la misma hora.
Una vez que tengas ese horario establecido, la regla 10-3-2-1-0 va a ayudar a que te puedas quedar dormido a la hora que quieras, y a que tengas un sueño de mayor calidad (y a que no te despiertes a la mitad de la noche).
La regla se volvió viral en redes sociales, pero en realidad fue creada por la Doctora Jess Andrade, basándose en hábitos simples que puedes seguir para dormir mucho mejor todas las noches, y que tienen el respaldo de la ciencia. De acuerdo con Health, esto ayuda a que el sueño de calidad se convierta en una prioridad, para evitar los efectos de la falta de sueño.
- Debes dejar de consumir cafeína 10 horas antes de ir a dormir, esto porque la cafeína puede interferir con tus patrones de sueño y hacer que sea más difícil quedarte dormido. De preferencia, la cafeína se debe reservar para las mañanas.
- Dejar de comer y de consumir alcohol alrededor de 3 horas antes de ir a dormir. Si te duermes a las 11 de la noche, esto significa que tu última comida debe ser a las 8, ya que, de acuerdo con Health, varios estudios han demostrado que las personas que comen muy cerca de su hora de dormir tienden a despertar más durante la noche.
- Dejar de trabajar 2 horas antes de dormir. Nada de trabajar a altas hora de la noche, debes desconectarte del trabajo al menos 2 horas antes de tu hora de dormir, esto porque el trabajo estimula tu mente y la mantiene alerta, evitando que puedas relajarte y descansar.
- Apagar las pantallas 1 hora antes de dormir. Esto incluye televisores, computadoras y teléfonos, ya que la luz de las pantallas puede afectar tu ritmo circadiano y la producción de melatonina, lo que dificulta el proceso de quedarte dormido.
- Apretar el botón de Snooze 0 veces por la mañana. Lo creas o no, poner varias alarmas y estar apretando el botón de snooze es uno de los errores que afectan tu calidad de sueño, esto porque tiene un efecto negativo en tus ciclos de sueño.
Además, debes practicar la higiene del sueño, que se refiere a dormir en una habitación oscura y fresca, evitar el ruido, empezar a relajarte y tener un ritual para ir a dormir, asegurarte de estar cómodo, y solo usar tu cama para dormir y para el sexo.
