El entrenamiento de intervalos puede ser tu mejor aliado cuando quieres quemar grasa y bajar un poco de peso, pero también es ideal para trabajar en la resistencia, la fuerza, la velocidad y hasta la coordinación, todo depende de cómo lo uses.
Hay muchas formas de hacer ejercicio de manera efectiva, muchos expertos dicen que lo más importante es que te muevas y que seas constante, pero también hay que saber que hay ciertos formatos que ayudan a lograr más en menos tiempo o con sesiones más cortas, y que han demostrado ser de los mejores para cuando quieres ver buenos resultados, pero no tienes ganas de pasar horas en el gimnasio.
Realizar un entrenamiento por intervalos es una de las mejores opciones (incluso Chris Hemsworth tiene una rutina con este método), esto porque rompe con la monotonía de las sesiones más largas, incluye momentos con la máxima intensidad y eleva el ritmo cardiaco para que el trabajo que haces aporte más beneficios.
Y la mejor parte es que no hay un solo método, en realidad se pueden hacer intervalos de muchas maneras.
¿Qué ejercicios puedes hacer con el método de intervalos?
La ventaja del entrenamiento de intervalos es que puedes aplicarlos a muchos tipos de ejercicios, para que la quema de calorías sea mayor mientras realizas sesiones que no son demasiado largas.
De acuerdo con Healthline, los Centros de Control de Enfermedades dicen que debes hacer ejercicio aeróbico vigoroso (o con mayor intensidad) durante 20 minutos y 3 días a la semana, mientras que para el ejercicio menos intenso se recomienda realizar 30 minutos de actividad 5 días a la semana, esto para estar saludable y obtener buenos resultados..
Los ejercicios que puedes hacer son:
- HIIT
- Correr (alternar entre sesiones cortas, intervalos, ritmo y otros formatos además evita lesiones). También puedes caminar, usando la inclinación como el punto para aumentar la intensidad
- Bicicleta
- Natación
- Abdominales
- Ejercicios de fuerza con peso corporal
¿Cómo realizar el entrenamiento por intervalos para bajar grasa y aumentar la resistencia?
El método de entrenamiento por intervalos es más fácil de lo que suena, en realidad consiste en realizar sesiones de entrenamiento más cortas, donde se busca sacar el máximo provecho y realizar un esfuerzo mayor al que se realiza en las sesiones más cortas.
El entrenamiento debe comenzar con una sesión de calentamiento de alrededor de 5 minutos, enfocada en los músculos que se van a trabajar en el día en cuestión, esto para prepararlos para hacer los ejercicios correctamente y evitar lesiones.
Después se realiza la rutina, donde el ejercicio se divide en momentos de alta y baja intensidad. Se recomienda que estas rutinas no duren más de 30 minutos y que, donde el momento de mayor intensidad debe ser de entre 10 y 60 segundos, para después dejar un pequeño momento de descanso (no se refiere a parar, sino a bajar el ritmo) para empezar de nuevo. Si la sesión es en bici, lo que puedes hacer para aumentar la intensidad es jugar tanto con la velocidad como con la resistencia.
Puedes ir ajustando la duración de los intervalos conforme vayas ganando más resistencia o condición, pero siempre se deben respetar los momentos de descanso, que son los que van a permitir que te recuperes y puedas llegar al máximo en cada intervalo.
Al terminar es importante realizar un ejercicio de enfriamiento, que es lo que va a permitir que recuperen un ritmo cardiaco normal y que tus músculos liberen tensión. Este es un paso importante, ya que los músculos crecen y se fortalecen mientras se están recuperando.
