Si eres un corredor apasionado, un amante de gimnasio o cualquier otro deporte, las lesiones de rodilla son uno de los mayores temores de las personas activas, ya que su funcionamiento es muy importante para la condición física. Lo cierto es que, desafortunadamente, son muy comunes.
Solo para dimensionar su complejidad, las roturas del ligamento cruzado anterior son mucho más dolorosas que los esguinces de tobillo o las distensiones de pantorrilla, y casi siempre requieren cirugía para corregirlas. Incluso después de meses de recuperación e intensa fisioterapia, se trata de una lesión que puede desencadenar una inestabilidad persistente en todo el cuerpo.
Es por eso que, para minimizar las probabilidades de que caigas víctima de este infortunio, hemos pedido a algunos expertos que nos den consejos sobre cómo evitar las lesiones de rodilla.
Todo empieza en el gimnasio
“La mayoría de los hombres activos se centran en fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, pero se olvidan de trabajar los músculos estabilizadores que rodean las caderas y los glúteos”, dice Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments en Nueva York. Esos músculos ayudan a controlar las extremidades inferiores desde la pelvis hacia abajo. “Si hay una falta de fuerza o estabilidad en la pelvis y las caderas, las fuerzas de compresión aumentarán en la rodilla y el tobillo, lo que puede provocar patrones de compensación”. Con el tiempo, esta combinación de fuerzas de compresión y patrones de compensación tiene más probabilidades de acabar con una costosa visita al consultorio de un traumatólogo.
Algunos tipos son más propensos a aterrizar en la lista de lesionados, y cuanto mayor te haces, más probable es que seas un miembro de este grupo: “A medida que avanzamos a través de la trituradora de la edad adulta, hacemos menos actividad espontánea”, explica Guillem Lomas, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de NYU Langone Health. “Este tipo de monotonía resulta problemática para los deportistas de equipo, ya que el cuerpo se mueve de formas no tan estándar cuando corre por una pista o se desplaza entre las bases”.
Atención a las señales de alarma
Por supuesto, las lesiones de rodilla se producen de maneras distintas, y esos dolores persistentes en las articulaciones que mejoran cuando se realiza un calentamiento, pero que nunca desaparecen por completo, definitivamente deben ser atendidos. Y aunque es fácil ignorar una pequeña inflamación, la hinchazón de rodilla nunca es normal. No la ignores ni, lo que es peor, la enmascares con una rodillera, que podría causar lesiones en otras partes al transferir la fuerza de la rodilla a la cadera, el muslo o la parte inferior de la espalda. “No se ha demostrado que las rodilleras prevengan las lesiones de rodilla y, de hecho, pueden debilitar los músculos que ayudan a estabilizar la pierna al no permitirles trabajar”, explica Lomas. Si tu rodilla no dar molestias, o si ves que tu rango de movimiento está limitado en el campo, no te hagas el rudo. Dejar a un lado tu orgullo puede ayudarte a evitar futuras lesiones.
La mejor forma de tratamiento es no tener nada que tratar
Si juegas tu partido semanal preocupado por sufrir una lesión de rodilla, intenta canalizar ese miedo la próxima vez que vayas a la sala de pesas. Unos sencillos movimientos preventivos, según el Doctor en Fisioterapia Cameron Yuen, pueden ayudar mucho a mantener intactas tus articulaciones favoritas (créeme, te lo agradecerás más tarde).
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros en una ligera posición en cuclillas, sosteniendo una banda de resistencia enrollada bajo ambos pies. Esta es la posición inicial. Desplázate unos 15 cm hacia la derecha, apoyando todo el pie en el suelo. Luego, acerca el pie izquierdo 15 cm al derecho. Eso es una repetición. Haz ocho repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Contrae el tronco como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el abdomen y aprieta los glúteos con fuerza. Luego, eleva las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es la posición inicial. Ahora, desplaza lentamente los pies, alejándolos de los glúteos, de uno en uno, como dando pequeños pasitos. Haz una pausa después de ocho pasos y vuelva a la posición inicial para una repetición. Realiza 10 repeticiones.
Colócate frente a un escalón o plataforma que esté al menos a un pie del suelo y sujeta una pesa: una pesa rusa o dos mancuernas. Pon el pie sobre el escalón y presiona con el talón para subir. Baja con el mismo pie para hacer una repetición. Ejecuta 10 repeticiones y repite en el lado opuesto.
Empieza con un pie ligeramente adelante del otro, con la mayor parte del peso en la pierna adelantada, y sujeta de nuevo una pesa rusa o una mancuerna. A manera de realizar el tradicional peso muerto rumano, desciende la pesa, manteniendo la rodilla del pie adelantado bastante recta. Empuje las caderas hacia delante para ascender desde la posición de peso muerto durante una repetición. Haz 10 y repite en el lado opuesto.
Artículo publicado originalmente en GQ US.
