Con el aumento de costo de la vida, uno de los dilemas más comunes es cómo ponerse en forma sin salirse del presupuesto o cómo mantenerse lo más sano posible sin quedar en la ruina. Y aunque no es una cura milagrosa para los males económicos y sociales, está demostrado que hacer ejercicio mejora significativamente nuestra salud mental: reduce la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos, además de mejorar la autoestima y la función cognitiva. Incluso puede aliviar otros problemas como la baja autoestima y el aislamiento social.
En otras palabras, cuidarse nunca ha sido tan importante, aun cuando es más costoso. Es por eso que hemos reunido algunos sabios consejos sobre cómo ponerse en forma sin gastar demasiado.
Clases gratuitas
¿Recuerdas la pandemia en la que los entrenadores famosos impartían clases gratuitas en Internet? En muchos sentidos, fue una época dorada en la que todo el mundo se unía para promover un mejor estado de salud. Aunque no es lo mismo que una clase presencial, hay miles de series gratuitas en YouTube sobre todo tipo de temas, desde ejercicios abdominales hasta cursos de yoga paso a paso.
En cuanto a las aplicaciones, la Nike Training App tiene un montón de contenido gratuito, diseñado para todos los niveles de condición física. Por su parte, Freeletics, una app de fitness basada en inteligencia artificial, ofrece acceso a un equipo de expertos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos desde casa.
¿Puedo pagar un gimnasio?
Lo bueno de los gimnasios es que suele haber para todos los gustos y bolsillos. Si los clubs de gama alta están mermando tus recursos, prueba con algo un poco más rudimentario: puede que eso te obligue a descubrir una nueva forma de entrenar.
Si no estás seguro de empezar en un gimnasio nuevo, o simplemente quieres adquirir algunos conocimientos de bodybuilding sin comprometerte a un programa completo de sesiones, muchos entrenadores ofrecen sesiones iniciales gratuitas.
“Como entrenador personal, no siento que me falten al respeto cuando la gente viene a una sesión de prueba, sino que celebro que den el primer paso para mejorar su salud”, dice David Wiener, especialista en nutrición y ejercicio.
No tiene por qué ser en persona: “Contar con la ayuda de un entrenador personal puede marcar la diferencia en tu rutina de ejercicios, y no significa necesariamente que tengas que verlo en persona”, sugiere. “Si realmente no tienes presupuesto, busca un entrenador en redes sociales y no tengas miedo de ponerte en contacto con él si tienes alguna duda, siempre que tenga buena reputación y esté capacitado”.
También vale la pena esperar a las ofertas de los gimnasios, que no solo se producen en enero. Algunos establecimientos ofrecen descuentos para familias, socios o paquetes básicos durante todo el año. Dependiendo de cómo quieras entrenar y de si puedes esperar para inscribirte, esta puede ser la mejor opción para ponerte en forma sin gastar demasiado.
Aumentar de volumen
Con el aumento de los precios de los productos de alimentación y los precios de los supermercados por las nubes, mucha gente tiene problemas para comer lo suficiente. Cumplir con tus objetivos macro o calóricos puede parecer un poco trillado en medio de esta situación, pero está demostrado que trabajar para alcanzar un objetivo es muy positivo para tu autoeficacia, así que no te des por vencido.
“Comprar a granel siempre ayuda a las personas con un presupuesto limitado”, dice David Wiener. “Ya sea fruta, verdura o carne, te saldrá más barato que comprarla fresca”. Pero, ¿qué pasa con las proteínas? El hombre promedio necesita 55 g de proteínas al día, solo para mantener su peso corporal. Pero hoy en día las pechugas de pollo no son baratas.
“Hay opciones para aumentar la ingesta de proteínas que no implican comprar pollo a granel: las sardinas son una opción estupenda y asequible. La avena también es rica en proteínas, barata y muy versátil. El queso cottage también está infravalorado, y es una opción estupenda para añadir a las ensaladas y aumentar la ingesta de proteínas. Por cada cena que prepares con pollo o pavo, mézclale unas lentejas, que son baratas pero ricas en proteínas”.
Haz lo que puedas
Si de verdad quieres ahorrar, no hace falta que pises un gimnasio ni que hables con un entrenador personal. Caminar es, obviamente, una forma gratuita de mantenerse en forma
“Los ejercicios con el peso del cuerpo son una forma rentable de entrenar y pueden ser increíblemente intensos: son perfectos si te gusta el entrenamiento HIIT”, dice Wiener, “se ha demostrado que las breves series de ejercicios que componen una rutina con el peso del cuerpo ayudan a perder peso de forma más eficaz que las largas sesiones de cardio”.
Con muchos parques que ofrecen barras de dominadas, es más fácil que nunca empezar. Incluso puedes combinarlo con una carrera, parando cada vez que veas un banco para realizar algunos fondos para tríceps o push-ups. En definitiva, el único límite es tu creatividad.
El entrenamiento que no te hará gastar
Para ayudarte a empezar, Wiener ha preparado este entrenamiento básico, que deberás completar lo más rápido posible manteniendo una técnica adecuada. La buena noticia es que no requiere equipo y puedes hacerlo en cualquier sitio. La mala es que son muchos ejercicios de tijeras.
- Ronda 1: 40 abdominales, 40 estocadas inversas, 40 patadas de tijera, 40 sentadillas.
- Ronda 2: 30 abdominales, 30 estocadas inversas, 30 patadas de tijera, 30 sentadillas.
- Ronda 3: 20 abdominales, 20 estocadas inversas, 20 patadas de tijera, 20 sentadillas.
- Ronda 4: 10 abdominales, 10 estocadas inversas, 10 patadas de tijera, 10 sentadillas.
1. Empieza tumbado boca arriba, con los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza, manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Eleva el torso hasta estar cerca de tus rodillas.
3. Al regresar a la posición inicial se cuenta una repetición.
1. Comienza parado y da un paso atrás con un solo pie, manteniendo la pierna delantera apoyada en el suelo.
3. Asegúrate de que la rodilla trasera toque el suelo, por debajo de la cadera.
4. Luego regresa a la posición inicial y alterna la pierna de impulso.
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Levanta la cabeza, manteniendo los omóplatos en el suelo.
3. Mantén las piernas rectas, la espalda baja en el suelo y el tronco contraído.
4. Luego, con los pies elevados, cruza uno de ellos mientras bajas el otro
5. Cuenta una repetición cuando una pierna esté por encima de la otra.
1. Parado, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera, mantén la espalda recta.
2. Con las manos en la nuca, desciende hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
3. Mantén el peso hacia los talones y cuenta una repetición cuando vuelvas a la posición inicial.
Artículo publicado originalmente en GQ UK.
