El pulsómetro puede ser una herramienta invaluable para mejorar tus entrenamientos, protegerte del sobreentrenamiento y ayudarte a monitorear tus progresos para medir mejor tus objetivos. Y lo mejor es que no necesitas ser un profesional, todos pueden beneficiarse del uso de un monitor de frecuencia cardíaca durante su entrenamiento, ya sea una sesión de HIIT, entrenamiento de alta intensidad, una tanda de ciclismo o de running.
Un pulsómetro, ya sea incorporado en un smartwatch o en una banda de fitness, es un pequeño, pero poderoso dispositivo que se utiliza para medir la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (BPM) mientras te ejercitas en tiempo real. Esto se logra mediante una tecnología que emite luz LED capaz de detectar las expansiones de los vasos sanguíneos debajo de la superficie de la piel que se dilatan con el aumento de la frecuencia cardíaca.
Algunas máquinas, como las cintas de correr, bicicletas estáticas, máquinas de remo y elípticas, vienen equipadas con monitores de frecuencia cardíaca que miden la señal eléctrica del corazón mediante sensores donde apoyas las palmas de las manos. Luego, hay otros pulsómetros más precisos, utilizados por los atletas, como la banda de frecuencia cardíaca pectoral que se coloca sobre el corazón que mide directamente la frecuencia cardíaca leyendo la señal eléctrica del corazón, como explica Marvin Nixon, consultor nutricional certificado y entrenador de salud y bienestar de Veryfitwell. Pero independientemente del tipo de pulsómetro que elijas, usar uno durante la actividad física puede aportar beneficios a tu salud y bienestar general. Descubre las cinco razones principales por las que podrías querer usar un monitor de frecuencia cardíaca.
1. Optimizar la intensidad del entrenamiento
Los pulsómetros miden la frecuencia cardíaca en latidos por minuto y proporcionan información sobre en cuál de las cinco zonas de frecuencia cardíaca te encuentras: intensidad baja, intensidad moderada, aeróbica, intensidad vigorosa e intensidad máxima. Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo se basan en la edad (consulta a continuación cuáles corresponden a la tuya). Saber en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras mientras te ejercitas puede ayudarte a guiar, optimizar, y maximizar tus entrenamientos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
El nivel de intensidad está relacionado con la frecuencia cardíaca por minuto, ya que esto refleja cuán duro está trabajando el corazón para bombear sangre y oxígeno a todos los músculos de tu cuerpo, explica Nixon. “Cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca, más duro estamos trabajando y más oxígeno se utiliza para crear energía y más productos de desecho como el CO₂ se eliminan de nuestro cuerpo. Para ser metabólicamente flexibles, debemos entrenar parcialmente en las zonas de alta frecuencia cardíaca, así como en las zonas más bajas para aumentar la fuerza y recuperarnos adecuadamente entre series”, explica Nixon.
2. Monitorear y mejorar el nivel de condición física
Cuando monitoreas la frecuencia cardíaca, reflejará cuánto está trabajando tu corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos de tu cuerpo. Con el tiempo y a través del entrenamiento, notarás que tu frecuencia cardíaca no aumenta tan rápidamente como solía hacerlo, lo que demuestra tu nivel de resistencia, explica Nixon. Haciendo la misma cantidad de ejercicio, con el tiempo, la frecuencia cardíaca será más moderada. Esto demuestra que estás en forma para el ejercicio que estás haciendo.
3. Prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones
Exigir demasiado a su corazón y sobrepasar sus límites no es saludable, pero desafiarse a sí mismo y aumentar tu resistencia te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física. Nixon señala que, a menos que entrenes como un velocista de talla mundial, hay pocas razones para hacer ejercicio en la parte superior de las zonas cuatro o cinco.
Exigirse demasiado hará que la recuperación sea más lenta e incluso podría tener un impacto negativo en el rendimiento de la siguiente sesión. “Monitorizando tu frecuencia cardiaca mientras entrenas, puedes calibrar mejor tu intensidad para permitir una recuperación más rápida y una rutina de entrenamiento más consistente”. Si estás realizando un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), conocer tu frecuencia cardiaca es especialmente importante para no “quemarte”. También puede ayudarte a evaluar el tiempo de recuperación que necesitas para rendir al máximo en el siguiente entrenamiento.
4. Mejorar la pérdida de peso y el gasto calórico
Los pulsómetros pueden estimar el gasto calórico durante el ejercicio utilizando una fórmula que tiene en cuenta una variedad de factores, incluyendo la edad, peso, sexo y frecuencia cardíaca, así como la duración y el nivel de intensidad del ejercicio. Es una estimación, por lo que no siempre es 100% precisa. “Si estás ejercitando en una zona que es lo suficientemente alta como para quemar grasas, pero no tan alta como para quemar glucosa, es mejor para la quema de grasa”.
5. Personalizar programas de entrenamiento
Cuando monitoreas la frecuencia cardíaca, puedes identificar en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras actualmente, lo que puede ayudarte a personalizar tus entrenamientos para alcanzar objetivos de fitness específicos. Por ejemplo, si estás entrenando para la resistencia o para mejorar la capacidad de tu cuerpo para soportar cierto tipo de ejercicio, según Nixon querrás pasar la mayor parte del entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica. (Esto es entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima). Si estás entrenando para la velocidad, te recomendamos que pases más tiempo en tu zona anaeróbica (80% -90% de tu frecuencia cardíaca máxima de velocidad) o la forma en que el cuerpo produce energía cuando usa poco o ningún oxígeno.
6. Evitar el sobreentrenamiento
El monitoreo de la frecuencia cardíaca también puede ayudarte a prevenir el exceso de ejercicio, proporcionando retroalimentación en tiempo real sobre el nivel de intensidad del ejercicio. Dado que el sobreentrenamiento puede llevar inevitablemente a la fatiga, la disminución del rendimiento atlético e incluso lesiones, un pulsómetro puede ser una herramienta valiosa para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
Artículo publicado originalmente en GQ Italia.
