Las lesiones en las rodillas son, por desgracia, muy comunes entre deportistas. Y cuando se presentan muchas veces deben dejar de practicar su ejercicio preferido, lo cual es bastante difícil de hacer. Sin embargo, hay algunas alternativas de ejercicios que pueden hacerse con rodillas lesionadas que ayudan a mantenerse activo.
Las rodillas se conforman por cartílagos, músculos y huesos, lo cual les permite cargar todo el peso del cuerpo. Sin embargo, siendo que son articulaciones tan complejas, suelen ser susceptibles a lesiones debido a los múltiples movimientos que tienen que ejecutar en cada actividad. La buena noticia es que existen formas de prevenir lesiones como estirar bien antes y después del ejercicio.
También hay ciertos errores que se deben evitar para no tener lesiones en las rodillas. Por ejemplo, usar un mal calzado al momento de hacer ejercicio. Pero si por alguna razón ya tienes lesiones en las rodillas, pero no quieres dejar de moverte, prueba estos ejercicios.
Rodillas al pecho
Este es un buen ejercicio para activar abdomen y relajar la espalda baja que además reduce la presión sobre las rodillas. Solo debes acostarte sobre tu colchoneta y acercar una rodilla al pecho y luego la otra. Trata de no tensar el cuello cuando lo hagas, para que la fuerza se centre en el abdomen.
Sentadillas con pared
Para este ejercicio es importante ser muy cuidadoso pues si se hace mal, puede empeorar el dolor de rodillas. La dinámica es apoyar la espalda sobre la pared, firme y derecha, luego separar los pies a la altura de los hombros sin que las rodillas sobrepasen los pies y bajar las caderas. Hay que mantener los brazos a los costados del cuerpo y extenderlos al frente al momento de bajar. Puedes hacer series de 10 a 15 repeticiones.
Extensiones de rodilla
Un ejercicio que te ayudará a fortalecer las piernas y reducir el malestar en las rodillas son las extensiones de rodilla. Solo necesitas acostarte en una colchoneta y colocar en la parte de atrás de la rodilla lesionada una almohada o toalla doblada para que puedas doblarla ligeramente. El ejercicio consiste en estirar la pierna que está sobre el punto de apoyo, perdiendo el contacto con el mismo por un momento, y luego relajar de nuevo. El movimiento debe ser lento y se puede hacer unas 10 veces por cada serie.
Bicicleta
Una muy buena forma de hacer cardio sin lesionar las rodillas es andar en bicicleta. Esto porque sin impacto, las rodillas se arriesgan menos. Puedes probar con hacer veinte minutos de bici fija en casa, por ejemplo.
De espaldas
También puedes hacer ejercicios de espaldas para fortalecer las piernas y proteger las rodillas. Solo debes acostarte boca abajo en una colchoneta y doblar la pierna acercando tu talón al glúteo, después vuelves a bajar despacio. Esto ayuda para mantener activas las rodillas sin impacto. Puedes repetirlo unas 15 veces por serie y luego pasar a la otra pierna.
Ejercicios para gemelos
Una buena forma de ejercitar los gemelos y así no descuidar las rutinas para piernas sin lesionar rodillas es colocarse de frente a una pared y apoyar las manos en ella. Después, hay que colocarse de puntas con las rodillas bien estiradas, esperar cinco segundos y bajar de nuevo los pies al suelo. Se puede repetir unas 20 veces por serie.
Esperamos que estos ejercicios te ayuden a mantenerte activo sin necesidad de arriesgar tus rodillas. También recuerda que si tu lesión es muy leve o apenas sientes malestar y quieres seguir corriendo, por ejemplo, hay algunos pasos que puedes realizar para evitar el dolor, como usar hielo, calentar y enfriar y siempre estirar.
